ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ: ਖਾਣ ਲਈ ਭੋਜਨ, ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਜਿਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੂਰੇ, ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ‘ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਾਬਤ ਹੋਏ ਹਨ।

ਤੁਸੀਂ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ?

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸਾਗਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਗਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਜੋ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
• ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਸਮੇਤ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ
• ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼
• ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਕਵਿਨੋਆ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਦਾ ਪਾਸਤਾ
• ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ
• ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਗਿਰੀ ਦੇ ਤੇਲ ਸਮੇਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤੇਲ

ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਹਨ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਓ:

• ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਡਾ, ਮਿੱਠੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਅਤੇ ਚਿਪਸ)
• ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਪੇਸਟਰੀ)
• ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੇਕਨ, ਸੌਸੇਜ, ਹੌਟ ਡਾਗ ਅਤੇ ਡੇਲੀ ਮੀਟ)
• ਉੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਮਕੀਨ ਮੇਵੇ, ਤਤਕਾਲ ਸੂਪ ਅਤੇ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਉਤਪਾਦ)
• ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਫ, ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ, ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਪਨੀਰ)

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨ ਅਕਸਰ ਕਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਉਹ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਮਾੜੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ, ਸੰਭਾਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਸਮੇਤ। ਹੇਠਾਂ ਇਸ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਛੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

1. ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ : ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।
2. ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ : ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ , ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
3. ਕੈਂਸਰ ਦਾ ਖਤਰਾ : ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੁਝ ਖਾਸ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
4. ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ : ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
5. ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ : ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ A1C ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
6. ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਨ : ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਮੋਟਾਪੇ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ.

ਮੈਨੂੰ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:

1. ਹੋਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫਲ ਜਾਂ ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਨੈਕ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੱਪ ਫਲ ਜਾਂ ਸੈਲਰੀ ਦੀਆਂ ਦੋ ਸਟਿਕਸ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਭੋਜਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਬਰੋਕਲੀ ਜਾਂ ਗਾਜਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਰਚਨਾਤਮਕ ਬਣੋ। ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇ।
2. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ‘ਤੇ ਜਾਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
3. ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ‘ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ: ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਮੱਖਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ।
4. ਲਾਲ ਮੀਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ‘ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ: ਲਾਲ ਮੀਟ ਖਾਣ ‘ਤੇ ਕਟੌਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਓ।

ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ

ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਗੇਟਵੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਬਲੌਗ ਫਾਤਿਮਾ ਕੈਟੋਲੋਸ ਦੁਆਰਾ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਹੇਲੀ ਕਾਨਾਡਾ ਦੁਆਰਾ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ।